اگر بخواهیم تعریفی جامع از متابولیسم داشته باشیم به این گونه است که متابولیسم درواقع نشان دهنده میزان سوخت وساز بدن شما است، البته بایستی گفت که متابولیسم و میزان سوخت وساز بدن هر شخصی مخصوص همان شخص است بدین گونه که اگر متابولیسم بدن شخصی از شخص ثانی بیشتر باشد
در حالت استراحت و دیگر فعالیت های موازی ، شخص با متابولیسم بالاتر دارای مصرف انرژی بیشتری نسبت به فرد ثانی است درنتیجه میزان چربی کمتری در بدن خود ذخیره نگه می دارد، حال داشتن متابولیسم نامناسب دلیلی بر نگرانی نیست زیرا این موضوع با یک سری فعالیت ها تحت الشعاع قرار می گیرد و نتیجه بر افزایش سوخت وساز بدن خواهد شد، که هدف از بخشی از این مقاله نیز بررسی همین موضوع است.
۱ تمرینات استقامتی انجام دهید
یکی از روش های افزایش سوخت وساز بدن انسان انجام فعالیت های ورزشی استقامتی است، زیرا این فعالیت ها باعث پارگی های سطوح ماهیچه ای می شود و برای ترمیم این سطوح ماهیچه ای بدن نیاز به سوختن کالری دارد تا بتواند این پارگی ها را بهبود ببخشد، لذا تا توانید به اصطلاح به وزن ها و میله ها حمله ور شوید.
۲ بیشتر تحرک داشته باشید
بیشتر افراد فکر می کنند که صرفاً با رفتن به باشگاه های ورزشی می توانند سوخت وساز بدن خود را افزایش دهند درصورتی که واقعیت چیز دیگری است زیرا هر شخص به طور متوسط بین ۳ تا ۵ ساعت در هفته به باشگاه می رود، و بقیه روز خود را در مکان های دیگر مثل محل کار و محل زندگی خود می گذراند.
پس اگر می خواهید سوخت وساز بدن خود را افزایش دهید بایستی تا جای ممکن تحرک داشته باشید مثلاً اگر در یک اداره کار پشت میزی داشته باشید بهترین کار ممکن این است که یا پیاده سر کار بروید و یا اینکه ماشین خود را در دورترین نقطه پارکینگ پارک کنید تا مسافت بیشتری را بتوانید پیاده روی کنید و در محل کار خود نیز تا جای ممکن مثلاً بعد از هر ۱۵ دقیقه یک بار از سر جای خود بلند شوید و مقداری راه بروید و حرکات کششی انجام دهید زیرا همین امور به ظاهر ساده در افزایش سوخت وساز بدن شما بسیار مؤثر است.
۳ تا جای ممکن تنوع غذایی داشته باشید
تحقیقات ثابت کرده که متابولیسم بدن انسان با تنوع غذایی به دلیل داشتن انواع و اقسام مواد معدنی و غیره بهتر جواب می دهد، و اینکه نداشتن تنوع غذایی بالعکس عمل می کند.
یک تحقیقات نشان داده که شهروندان ساکن آمریکای شمالی دارای تنوع غذایی کم در حدود ۲۰ نوع غذا می باشند به همین دلیل است که اضافه وزن در آن ها بسیار شایع است. پس برای افزایش سوخت وساز بدن خود تنوع غذایی خود را بالا ببرید.
۴ میزان مصرف کالری و کربوهیدرات خود را به صورت ناگهانی کاهش ندهید
تحقیقات نشان می دهد که کاهش ناگهانی مصرف کربوهیدرات ها و کالری ها در مواد غذایی خود بدون شک باعث به وجود آوردن نوعی مکانیسم دفاعی در بدن شما می شود که نتیجه آن در حقیقت مقاومت بدن شما در برابر سوختن کالری های ذخیره شده در بدن است، زیرا بدن انسان از این هوشمندی برخوردار است که در صورت کاهش شدید میزان کالری های ورودی به بدن، خود مصرف آن کالری های باقی مانده را به نوعی جیره بندی کند تا با کمبود در آینده مواجه نشود و این مطلب به خودی خود باعث کاهش سوخت وساز بدن انسان می شود.
لذا توصیه ما به شما دوستان این است که به صورت تدریجی از میزان مصرف کالری های بدن خود کم کنید و هرازگاهی نیز این رژیم غذایی خود را نادیده بگیرید.
۵ تقلب کنید!
همان طور که در قسمت قبل بیان شد شما برای اینکه بدن خود را فریب داده و به او این گونه القا کنید که میزان مصرف کالری به بدن خود را کاهش نداده اید باید به صورت دوره ای معمولاً هر ۵ یا ۷ روز یک بار به هر میزان که دوست دارید کالری وارد بدن خود کنید زیرا با این کار متابولیسم بدن خود را همچنان در حالت ایده آل نگه می دارید بدون اینکه آسیبی به رژیم غذایی خود وارد کرده باشید و یا اینکه اضافه وزن پیدا کنید.
۶ به خود استراحت بدهید
حال بعضی افراد هستند که با خوردن غذاهای پرکالری به صورت دوره ای سعی در بالا نگه داشتن سوخت وساز بدن خود دارند ولی با گذر زمان متوجه می شوند که در این کار ناموفق بوده اند، که در این موقعیت پزشکان توصیه می کنند که شما بایستی برای تقریباً ۱ تا ۲ هفته رژیم غذایی خود را به حالت تعلیق درآورید و به غذا خوردن طبیعی خود بازگردید تا از این طریق متابولیسم بدن شما مجدداً به حالت مصرف بالا بازگردد.
ولی یادمان باشد که منظور از عادات غذایی عادی مصرف بیش ازحد مواد غذایی نیست بلکه مصرف موردنیاز و اندکی بیشتر بدن است که این میزان برای هر شخص با توجه به ویژگی های فیزیکی او فرق دارد ولی به صورت میانگین نباید در دوره استراحت غذایی بیش از ۵۰۰ کالری اضافه در روز انرژی وارد بدن خود کنید.
۷ بیش ازحد به خود فشار نیاورید
بدن انسان نشان داده که هرگاه به هر طریقی مورد تهدید واقع شود به نوعی در برابر آن تحدید از خود مقاومت نشان می دهد و مکانیسم های دفاعی مخصوص به آن تهدید را به خود می گیرد، حال اگر انسان به صورت شدید ورزش کند و این ورزش نیز همراه با رژیم سخت غذایی باشد نتیجه این قضیه واکنش بدن در برابر این افزایش مصرف انرژی در بدن می شود و به صورت خودکار سوخت وساز بدن را پایین می آورد.
به همین دلیل است که هنگامی که ورزشکاران حرفه ای ورزش را کنار می گذارند به دلیل پایین آمدن سوخت وساز بدنشان به سرعت چاق می شوند و بدن آن ها انرژی های واردشده را به سرعت جذب می کند، پس تا جای ممکن از انجام فعالیت های شدید ورزشی به بهانه لاغری و تناسب اندام و غیره بپرهیزید و انجام فعالیت های مذکور را زیر نظر پزشک و با راهنمایی های او انجام دهید زیرا در غیر این صورت متابولیسم بدن شما دچار تغییر عادت می شود.
۸ آب بنوشید
مصرف آب در بدن انسان باعث می شود که بدن انسان میزان انرژی بیشتری را آزاد کند، زیرا آب این امکان را به انسان می دهد که انرژی آزادشده را دفع کند بدون اینکه آسیبی به بدن انسان وارد شود، حال اگر می خواهید که بدن شما دارای متابولیسم خوب و همچنین پوست زیبایی باشید تا جای ممکن آب بنوشید.
در قسمت قبل از مقاله خود راهکارهای تنظیم متابولیسم بدن خود را بررسی کردیم حال برای اینکه سوخت وساز بدن را افزایش دهیم و میزان بیشتری از چربی های خود را بسوزانیم چند راهکار به شما پیشنهاد می کنیم، البته در این قسمت از مقاله فرض بر این است که شما دوستان تمام فعالیت های مربوط به سوختن چربی های بدن خود را انجام می دهید مثل انجام فعالیت های ورزشی و هوازی و غیره.
۱ پروتئین مصرف کنید
بدن هر شخص به صورت معمولی نیز مقداری انرژی مصرف می کند حتی اگر شما هیچ فعالیتی انجام ندهید به واسطه زنده ماندن بخشی از این انرژی را از دست می دهید، که به این مطلب BMR میگویند حال بدن انسان به صورت معمولی انرژی بیشتری را صرف هضم پروتئین می کند، یعنی اگر شما می خواهید BMR بدن خود را بالا ببرید بایستی بیشتر پروتئین مصرف کنید و چربی و کربوهیدرات را در رده های بعدی قرار دهید. پس برای افزایش میزان مصرف انرژی های نهفته شده در بدن خود بیشتر رو به مصرف پروتئین بیاورید.
۲ قبل از ورزش BCAA مصرف کنید
بررسی ها نشان می دهد که مصرف یک قرص BCAA یک ساعت قبل از ورزش به میزان ۱۷ درصد مصرف سوخت وساز بدن شما را بالا می برد، محتوای این قرص ها آمینواسیدها است و جالب بر این است که این قرص ها بر حجم ماهیچه های شما هیچ گونه تأثیری نخواهد گذاشت. پس شما برای افزایش سوخت وساز بدن خود می توانید با مشورت پزشک از این قرص ها مصرف کنید.
۳ چای سبز بنوشید
یک تحقیق در سال ۲۰۰۸ در آمریکا نشان داد که مصرف چای سبز بر افزایش میزان سوخت وساز بدن انسان تأثیر دارد، به گونه ای که مصرف چای سبز در بدن باعث افزایش حساسیت انسولین در بدن می شود از طرفی نیز میزان مصرف گلوکز در بدن را تنظیم می کند، نتیجه این تحقیق بر این است که مصرف چای سبز برای تنظیم متابولیسم بدن مؤثر است.
۴ روغن ماهی مصرف کنید
مصرف روغن ماهی بسیار توصیه شده است به گونه ای که از خواص آن در زمینه های سلامت قلب گرفته تا پوست و عروق و افزایش مصرف چربی بدن می توان نام برد، بدین گونه که مصرف ماهی و متعاقب آن روغن آن برای هفته ای ۳ بار توصیه شده است که اگر این حجم روغن ماهی را برای مدت ۳ هفته وارد بدن خود کنید نه تنها از مزایای آن بهره مند خواهید شد بلکه از افزایش میزان مصرف چربی ها در بدن خود لذت خواهید برد.
۵ روزه گرفتن های پراکنده را امتحان کنید
مطالعات ثابت کرده که اگر افراد به صورت پراکنده و غیرمنظم به اصطلاح روزه بگیرند و درواقع فاصله مصرف مواد غذایی خود را افزایش دهند شاهد آن خواهند بود که مصرف انرژی به خصوص چربی ها در بدن آن ها افزایش میابد، پس با افزایش فاصله مصرف غذا خوردن خود میزان مصرف انرژی در بدن خود را بالا ببرید ولی در ذهن خود همواره داشته باشید که این موضوع بایستی به صورت پراکنده انجام گیرد وگرنه باعث مقاومت بدن شما در برابر مصرف چربی می شود.
۶ بیشترین وعده غذایی خود را بعد از ورزش مصرف کنید
بدن انسان ها بعد از ورزش و فعالیت های شدید بدنی بیشترین میزان حساسیت انسولین و بالاترین میزان سوخت وساز بدن را دارا است، پس در این هنگام است که بدن بالاترین درخواست برای جبران انرژی ازدست رفته را دارد و اگر در این هنگام شخصی مواد غذایی را مصرف کند نهایتاً کمترین میزان ذخیره انرژی به صورت چربی و همچنین بیشترین مقدار ذخیره انرژی به صورت ماهیچه را خواهد داشت، پس اگر بیشترین وعده غذایی شما برای نهار است و شما عصر ورزش می کنید سعی کنید که از وعده نهار خود کم کرده ولی در عوض به وعده شام خود که بعد از ورزش است اضافه کنید.
۷ آب مصرف کنید
از قبل در مورد تأثیر مصرف آب بر بهبود متابولیسم بدن گفتیم ولی در اینجا جا دارد که مقداری بیشتر از ارزش ها و فواید این ماده حیات صحبت کنیم، تحقیقات نشان می دهد که مصرف آب در حدود ۵۰۰ سی سی به مدت ۵۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۳۰ درصد سوخت وساز بدن را افزایش می دهد، مصرف آب در اول صبح بعد از بیدار شدن از خواب به میزان قابل توجهی انرژی صبح گاهی شما را تأمین می کند، و همچنین است تأثیرات مفید آب بر روی پوست و موی شفاف پس تا جای ممکن آب مصرف کنید.
بنابراین در این مقاله با یکدیگر راهه ای تنظیم متابولیسم بدن و همچنین راهه ای افزایش سوختن چربی های بدن را با یکدیگر مرور کردیم، البته برای بار دیگر یادآور می شویم که مطالب گفته شده در این مقاله تجویز عمومی بوده و با توجه به اینکه هر شخص دارای ویژگی های مخصوص به خود است بایستی حتماً برای تنظیم متابولیسم بدن خود و یا اینکه چربی های اضافه بدن خود را بسوزاند به پزشک متخصص رجوع کند زیرا در غیر این صورت ممکن است که باعث تغییرات هورمونی ناخواسته در بدن خود شود که نتیجه این مورد بسیار ناخواسته و نامطلوب است.